L’hygiène vertébrale pour prévenir le mal de dos

Une hygiène vertébrale bien conçue s’appuie sur le fait qu’il vaut toujours mieux prévoir et prévenir que guérir. Dès lors, n’attendez surtout pas de souffrir de vos dos pour vous en occuper.

 Ne pas forcer pour éviter d’avoir des problèmes de dos

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Echauder, masser, détendre, étirer, assoupir. Cette phase préparatoire est absolument nécessaire pour éveiller ou réveiller les possibilités de mobilité vertébrale. Elle doit être conduite très progressivement, en douceur, adaptée à vos possibilités.

Ne forcez surtout pas d’une manière mécanique avec des mouvements ressorts, mais poussez chaque mouvement très lentement, sur des temps respiratoires, comme il est fait en yoga. Le yoga est une discipline fabuleuse pour assouplir votre dos.

Préservez la souplesse de votre colonne vertébrale pour éloigner le mal de dos

Toutes les directions doivent-être explorées par les mouvements d’assouplissement de votre dos, avec une mise en jeu complète du plus grand nombre d’articulations. La préservation de la qualité de souplesse de votre colonne vertébrale et par conséquent votre dos, ainsi que son détassement, sont constamment nécessaires. Vous diminuerez au maximum les entraves ou raideurs musculaires, ligamentaires ou osseuses en assouplissant progressivement les zones bloquées.

En effet, souvenez-vous que toute zone raide a tendance à ne pas participer aux mouvements, surchargeant les zones adjacentes : nous allons donc voir maintenant, les exercices pour échauffer votre dos.

Un première phase pour assouplir votre dos : l’échauffement

1- Massez-vous avec les mains, frottez-vous avec un gant de crin ou une brosse dure : martelez les masses musculaires de part et d’autre de la colonne vertébrale avec les poing, surtout dans la région lombaire.

2- Sur un tapis ou sur une moquette, laissez-vous rouler en arrière plusieurs fois, dos rond, en un mouvement de balancelle, genoux enserrés par les bras. Faites cet exercice dans l’axe, mais aussi désaxé, à droite ou à gauche.

3- Pour assouplir la région de la nuque, portez les pieds en arrière de la tête, sans forcer, genoux pliés, puis, si possible, genoux tendus.

4- Mobilisation générale de la colonne vertébrale en positions quadrupédique : dos plat-dos creux-dos rond. Insistez sur la perception de la position intermédiaire dos plat.

5- Procédez à un enroulement avant du dos en position assise, genoux écartés, ou debout avec flexion des genoux.

6- Faites des suspensions fréquentes, avec balancements à la barre fixe d’appartement.

7- Pour autodébloquer votre dos, roulez-vous, couché, sur un rouleau souple-dur de quinze à vingt centimètre environ.

8- Faites la prière arabe, fesses décollées, bras tendus, en essayant d’amener progressivement la poitrine au sol.

9- Enfin, couché sur le dos, bras en croix, pratiquez des torsions du bassin en croisant une jambe, avec décontraction sur expiration lente.

La mal de dos est souvent lié à notre travail, il est donc important de bien tenir compte de ne pas forcer, de faire bien attention à toujours préserver la souplesse de votre dos et de faire les exercices cités ci-dessus pour l’échauffement de votre dos.

Nous verrons dans un prochain article qu’il est très important d’avoir une bonne attitude vertébrale et qu’il faut absolument lutter contre ses mauvaises attitudes.

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Mal de dos : Prenez garde aux efforts inconsidérés et aux mauvaises positions !

Efforts ou charges, telle est la question ! Il est évident qu’on ne peut parler de mauvais mouvement ou d’effort à proscrire qu’en fonction d’un état vertébral donné : un haltérophile et un docker peuvent certainement se permettre des efforts que ne supporterait pas la colonne vertébrale d’un bureaucrate. Ménager vos dos : faites très attention aux mauvaises positions et encore plus aux charges lourdes afin d’éviter les douleurs dorsales ou de se retrouver avec le dos coincé.

Mal de dos : Trois types de risque peuvent être envisagés :

Mal de dos et travail :  Les efforts ou les attitudes vertébrales habituels, sans charge

Les mauvaises positions aboutissent à une fatigue, une usure, une souffrance des structures vertébrales et par conséquent les maux de dos sont inévitables.

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A la longue, des déséquilibres s’installent et des phénomènes douloureux ne tardent pas à faire leur apparition, les maux de dos apparaissent alors !  Que vous soyez ménagère, dactylo, chirurgien-dentiste, boulanger, chauffeur-routier, écolier, coiffeur, votre attitude de fonction est déséquilibrée, soit de côté avec torsion (chirurgien dentiste), soit par affaiblissement (conducteur).
Souvent, un matériel adapté, réglable, une éducation du placement correct du bassin et un apprentissage du jeu des jambes peuvent remédier à ces situations malheureuses et vous évitez un blocage ou des douleurs dorsales.

Je vous invite a vous abonné à ma liste privé sur le mal de dos au travail afin de prévenir et surtout soulager ces douleurs dorsales liés a votre travail, vous ne risquez rien et c’est gratuit !

mal de dos, dos coincé : les efforts vertébraux inhabituels, sans charge

C’est souvent au cours d’un mouvement trop rapide ou forçant les articulations intervertébrales dans une direction non sollicitée habituellement que vous vous sentirez bloqué ou que vous risquez d’avoir le dos coincé.

Ainsi, si vous effectuez une marche arrière en voiture, en vous retournant, avec les jambes allongées aux pédales, en vous penchant pour attacher vos lacets, en glissant, que vous chutiez ou que vous vous rattrapiez au dernier moment. Les mouvement incriminés sont alors des mouvements en torsion, déséquilibrés et surprenant les structures musculaires et ligamentaires par leur caractère inhabituel.

Mal de dos et les efforts vertébraux en charge

Les accidents du dos qui surviennent quand on soulève, on tire ou on pousse quelque chose sont très connus et cependant encore très fréquents. Ce sont des mouvements où la participation des jambes et du bassin est insuffisante, où tout l’effort est supporté par les vertèbres lombaires placées en porte-à-faux.

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dos incliné mais plat

Ainsi, vous proscrirez tous les mouvements de force exécutés avec le dos rond, sans conservation de ce que l’on appelle la table lombaire. Songez à ces portefaix turcs qui transportent couramment des charges de deux cent kilos sur leur dos incliné, mais plat !

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